Selv om skiløb rimer på ferie for de fleste danskere, så er det en fysisk udfoldelse, der stiller rimeligt store krav til kroppen. Der kan være gode grunde til lige at forberede sig lidt hjemmefra…
Når man svinger ned over bakken kan det føles, som om der står folk og hiver og skubber i een i alle mulige retninger. Den fysiske side af skiløb handler om balance og styrke omkring rygsøjle, hofter, knæ og ankel-led til at modstå disse påvirkninger.
Balance og styrke er afgørende for hvor langt man kan komme med ski-teknikken. Hvis man gerne vil løbe lidt hurtigere, på stejlere bakker, i dybsne eller måske på pukkelpisten, er det derfor en god idé at få trænet balance og styrke hjemmefra.
Styrke
Det kan være en god idé at lave øvelser, hvor man træner eet ben ad gangen. Det kan umiddelbart synes underligt, for de fleste løber jo på ski med vægten fordelt mere eller mindre på to ben. De farlige situationer, hvor man virkelig har brug for sin styrke, som når man f.eks. skal redde et påtrængende styrt, kræver imidlertid ofte at man kan at man kan holde igen med det ene ben. Træning på et ben har yderligere den fordel at man samtidig får et element af balance ind i sin træning.
Balance
Balance styres af hjernen vha. feedback fra små receptorer ude omkring leddene, der melder om hvilken stilling leddene er i. Hvis ankelleddet f.eks. mod hensigten begynder at vrikke udad, så vil hjernen beordre en spænding af musklerne på ydersiden af ankelledet og dermed trække det lidt ind igen. Det siger sig selv, at jo hurtigere ordren når frem til musklerne, jo bedre er man til at holde balancen. Dette kan trænes specifikt, og i forhold til træning af styrken, så kommer resultaterne ved balancetræning meget hurtigt. For de fleste er der nemlig kun tale om at vække et nervesystem, som allerede kender løsningen, men som blot er faldet lidt i søvn.
Helheden
Den mest direkte vej mod målet, er at kombinere balancetræningen med styrketræningen, således at vi lærer at bruge vores styrke i de balancekrævende situationer på ski. På denne måde kan man opnå resultater rimelig hurtigt. Samtidig er det en fordel at lave øvelser i stående stilling, så man kan overføre det man træner direkte til skiløbet.
torsdag den 10. januar 2008
Abonner på:
Kommentarer til indlægget (Atom)
2 kommentarer:
Hej Anja!
For at svarer på dit spørgsmål - så har jeg aldrig tænkt over det tidligere. Sidste år var jeg imidlertid på ski for første gang i 5-6 år og der er med andre ord rendt en del vand i den å siden. Et fysisk aktivt job er skiftet ud og den eneste aktivitet er når jeg undtagelsesvis kommer i tanke om at ideen med et hæve/sænkebord er at man kan hæve det.
Sidste år kastede jeg mig ud af stoleliften og fræsede nedad pisten -glad over at opdage at det med ski er ligesom at cykle - men så skete det. I løbet af bare 200m syrede jeg totalt til i lårbasserne. Hvis jeg nu bare havde været afsted på tur med mine besteforældre så havde det nok været til at bære idet der jo så ville være indlagt en pause efter hvert andet sving, men det var jeg jo ikke. Alle andre var enten i god form eller ufatteligt gode til at skjule de ikke var det. Jeg brugte 5 ud af turens 8 dage på ski med at behandle kramper, syre og ledsmerter i led jeg ikke anede jeg havde.
Nu skal vi snart af sted igen og selvom jeg langt fra har formået at bruge før omtalte hæve/sænke bord nok, så er jeg da lidt bedre klædt på til turen.
Jeg kunne nok savne 4-5 øvelser der kan gøre det ud for - køre til fittness center, Klæde om - træne med overenergisk teenager - bad - omklædning - køre hjem - kysse sur kone der gik i seng for 30 minutter siden. Så hvis du har et par forslag der inkluderer føromtalte hæve/ sænkebord så hold dig endelig ikke tilbage.
Venlig hilsen
Jon
Hej Jon,
Selvfølgelig kan du træne ved hæve/sænkebordet!
(Det må være ideen til min næste skitræningsdvd efter Tyvstart på Ski)
Her er et par skirelevante træningsøvelser, som du kan lave, mens du arbejder/ ”reflekterer over noget” ved det famøse bord:
1) Stå foran bordet og løft så skiftevis det ene og det andet knæ op, så det rører undersiden af bordpladen, mens du holder balancen på standbenet uden at vride hoften ud til siden. Det træner hoften både fortil og på siden samtidig med at det forbedrer balancen på ski.
2) Stå ved bordet og løft det ene ben strakt lidt ud til siden. Bare 20-30 grader. Sørg for at vende foden, således at hælen peger mere opad og tæerne lidt nedad, så du mærker at du bruger ballen. Hold benet herude et par sekunder inden du fører det tilbage. Tag 8-10 stk med hvert ben
Den mindre diskrete…
Hvis du er ligeglad med om dine kollegaer kigger lidt mærkeligt på dig, og hvis bordet er solidt, så kunne du jo lige rydde lidt bordplads:
3) Læg dig ind over bordet med overkroppen, så hoften er på bordkanten. Hold fast med hænderne på modsatte bordkant. Herfra løfter du så benene op mod vandret vha. ryg-, balle og hasemuskler. Det kan du også passende gøre en 8-10 gange. Marker gerne en lille pause, når benene er på det højeste, for at få lidt mere ud af det. Lav denne øvelse i langsomt og kontrolleret tempo.
Alternativt..
3bis) Stil dig foran din stol og læn langsomt overkroppen forover indtil hovedet lige rører ved sædet. Spænd godt op i mave og ryg og løft så overkroppen op til lodret igen. Hold f.eks. hænderne foldet bag nakken imens.
Selv om du er glad for bordet akn du jo også prøve at bruge nogle af de andre redsakber i hverdagen. Der findes faktisk mange tidseffektive muligheder, som kan give dig et bedre udgangspunkt. Her er nogle stykker som du bør kunne nå, inden hun bliver sur og går i seng før dig
Trapper
Tag trapperne. Sikkert hørt mange gange før i andre sammenhænge, men ikke mindre effektiv som skitræning af den grund.
4) Løb/lunt opad for at få gang i de lidt hurtigere bevægelser og gå langsomt nedad, så du er nødt til at holde igen med lårmusklerne. Er trappen meget kort så tag den op og ned to gange, hver gang du skal bruge den.
Stolen
5) Hver gang du alligevel skal rejse dig eller sætte dig på stolen, så rejs dig og sæt dig 8-10 gange i træk. -Du behøver ikke hæve og sænke bordet i takt ;-) Du kan lave øvelsen med vægten skiftevis på det ene og det andet ben. Bevægelsen svarer lidt til den du laver på ski.
Held og lykke med det. Så ser jeg gerne at du løber fra de andre
Send en kommentar